香港夏天行山點樣預防中暑？熱中症、脫水症狀與戶外補水指南
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香港夏天又熱又濕，行山時真正要留意嘅唔只係曬傷，而係熱中症、中暑及脫水。
當身體長時間處於高溫環境，加上持續運動及大量出汗，散熱能力有機會跟唔上體溫上升速度。尤其香港夏季濕度高，汗水未必能夠有效蒸發，行山人士更容易出現頭暈、頭痛、噁心、乏力等不適。
今次 Camping Buddy HK 參考日本戶外雜誌有關山上熱中症及脫水嘅內容，再配合香港天文台及衞生防護中心嘅建議，整理一份適合香港夏天行山嘅實用指南。
熱中症同脫水有咩分別？
脫水主要係身體流失嘅水分多過攝取量。行山時大量流汗，如果冇及時補充水分，就可能逐步出現口渴、疲倦、頭暈、注意力下降等情況。
熱中症就同身體散熱失衡有關。正常情況下，人體會透過出汗及增加皮膚血流幫助降溫；但當環境太熱、太濕，或者運動強度太高，身體可能無法有效散熱，嚴重時可演變成熱衰竭甚至中暑。
兩者亦經常同時出現：大量出汗令水分及鹽分流失，而脫水亦會令身體調節體溫更加困難。
行山期間出現咩症狀要特別小心？
夏天行山，如果自己或者同行者出現以下情況，就唔應該只當作「攰」：
- 頭暈或站立不穩
- 頭痛
- 噁心、想嘔或嘔吐
- 異常疲倦或乏力
- 氣促
- 反應變慢或神志混亂
香港天文台亦指出，在非常炎熱天氣下，如果出現頭暈、頭痛、噁心、氣促或神志混亂等情況，應立即休息及求助，並盡快尋求醫療意見。
如果出現神志不清、抽搐或失去知覺等嚴重情況，應視為緊急事故，立即求助。
發現同行者疑似熱中症，可以點做？
日本戶外雜誌提到嘅處理原則，同香港政府飛行服務隊嘅行山安全建議相當接近：第一件事係停止活動及開始降溫。
- 移到陰涼位置：避免繼續暴露喺猛烈陽光下。
- 鬆開多餘衣物：增加空氣流通，幫助身體散熱。
- 幫身體降溫：可用水弄濕皮膚，再配合扇風；有條件亦可以冷敷頸部、腋下等位置。
- 保持清醒先補充飲品：如果當事人清醒並能正常吞嚥，可逐步補充水分及含電解質飲品。
- 症狀嚴重就立即求助：唔好勉強繼續行程。
尤其喺山上，一旦已經出現明顯熱中症症狀，即使休息後感覺好返少少，都唔代表適合繼續原定路線。安全情況下應考慮縮短行程或撤退。
預防中暑，唔應該等口渴先飲水
戶外活動其中一個最常見錯誤，就係「口渴先飲」。長時間行山時，更實際嘅做法係定時少量補水，而唔係等身體已經非常口渴先一次過飲大量水。
如果天氣炎熱、流汗量大或者行程時間長，除咗水之外，亦要留意電解質補充。出發前可以按路線長度、補給點數量及天氣，預先計劃需要攜帶幾多飲用水。
需要準備戶外水樽或輕量補水用品，可以到 Camping Buddy HK 戶外及露營裝備系列 查看，包括輕量水袋及保溫水樽等選擇。
香港行山要睇溫度，亦要睇濕度同熱指數
雜誌內容提到日本常用嘅 WBGT 暑熱指數。WBGT 並唔係單純睇氣溫，而係綜合考慮熱環境因素，用嚟判斷運動期間嘅熱壓力。
香港亦有類似概念。香港天文台使用香港暑熱指數（Hong Kong Heat Index），會綜合氣溫、濕度、風及太陽輻射等因素。因此，即使氣溫睇落唔係極端高，高濕度、猛烈陽光同弱風仍然可以令人體承受較大熱壓力。
夏天出發前，建議先查看 香港天文台非常炎熱天氣警告。 如果天文台發出非常炎熱天氣警告，尤其行程本身曝曬、上落斜多或者補給點少，就應重新考慮路線及出發時間。
穿著都會影響散熱
炎熱天氣行山，衣物最好以輕量、透氣、快乾為主。吸收大量汗水後長時間保持濕重嘅衣物，穿着體感通常會更加焗促。
例如 mont-bell Wickron UV-TECT T 採用快乾排濕及透氣布料，並提供 UPF 50+ 防曬保護，適合春夏戶外活動。
頭部同頸部亦係長時間受陽光照射嘅位置。想增加遮陽範圍，可以考慮 mont-bell Wickron UV-TECT Shade Hat， 具備 UPF 50+、快乾透氣布料及頸部遮陽設計。
如果想要更簡單、輕量嘅夏季帽款， mont-bell Breeze Work Cap 重量約 47g，主打高透氣性，亦適合夏季戶外活動。
香港夏天行山前，可以做嘅 6 件事
- 出發前查看天氣、非常炎熱天氣警告及雷暴風險。
- 盡量選擇早上或較後時間出發，避開最炎熱時段。
- 按行程長度攜帶足夠飲用水，唔好完全依賴途中補給。
- 穿着輕量、透氣、快乾衣物及遮陽帽。
- 安排休息點，避免一直趕路。
- 同行者互相觀察，發現反應變慢、步履不穩或異常疲倦就及早停低。
衞生防護中心亦建議，非常炎熱天氣下應避免劇烈運動及長時間行山；如果仍然進行戶外活動，可盡量安排喺早上或傍晚，並帶備足夠飲用水。
常見問題 FAQ
香港夏天幾多度唔適合行山？
冇一個單靠氣溫就適用於所有人嘅數字。濕度、太陽輻射、風速、路線難度、個人體能同曝曬時間都會影響熱風險，因此比起只睇氣溫，更應同時留意香港天文台嘅非常炎熱天氣警告及香港暑熱指數。
行山應該帶幾多水？
需要視乎天氣、路程、運動強度、個人出汗量及沿途有冇可靠補給點而定。重點係出發前做好補水規劃，並預留安全餘量，而唔係等口渴先搵水。
飲運動飲品可以完全防止中暑嗎？
唔可以。補充水分及電解質只係預防策略其中一部分。出發時間、環境溫度、休息、遮陽、衣物、運動強度及個人身體狀況同樣重要。
中暑休息一陣好返，可唔可以繼續行？
如果已經出現明顯熱相關不適，唔應該只因短暫好轉就勉強完成原定路線。應重新評估身體狀況、距離、天氣及撤退路線；症狀嚴重或持續就應盡快求助。
夏天行山，裝備之外更重要係識得及早停低
快乾 Tee、遮陽帽同水樽可以令夏天戶外活動更舒適，但任何裝備都取代唔到正確嘅風險判斷。
最重要係出發前睇天氣、帶足夠水、控制步速、定時休息，同埋識得辨認熱中症及脫水嘅早期訊號。覺得唔對路，就應該及早停低，而唔係等到身體完全頂唔順先處理。
想準備夏季行山衣物及戶外裝備，可以瀏覽 Camping Buddy HK mont-bell 戶外用品系列。
本文為一般戶外安全資訊，不能取代醫療診斷或急救訓練。如出現嚴重或持續症狀，請立即尋求專業醫療協助。