Buddy 小教室 4｜行山、攀石成日大腿抽筋？做好呢幾步，雙腳更有力！

2025年8月14日

行山行到長命斜，大腿開始發緊？
攀石踩點用力時，突然抽筋要停低休息？

相信唔少熱愛戶外活動嘅朋友都試過。

相比小腿抽筋，大腿抽筋雖然冇咁常見，但一旦發生，往往會令雙腳無法正常發力，影響整個行程，甚至增加受傷風險。

其實，大腿抽筋好多時同肌肉疲勞、長時間重複用力、熱身不足、補水唔夠，以及肌肉力量不足有關。

如果平日多留意幾個小習慣，就可以大大減少抽筋機會。

認識大腿肌肉

大腿主要由兩組肌肉負責唔同動作。

股四頭肌位於大腿前側，負責伸直膝蓋，同時幫助上樓梯、上斜及站立。

膕繩肌位於大腿後側，負責屈曲膝蓋，同時穩定雙腳，喺行山落斜、跑步同攀石時都會經常用到。

當呢兩組肌肉長時間疲勞，就比較容易出現抽筋或繃緊。

好多朋友一開始行山就急住出發，但肌肉其實仲未準備好。

出發前花 5 至 10 分鐘做動態熱身，例如弓箭步、腿部擺動、提膝步行等，可以提升血液循環，增加肌肉活動度，令身體更容易進入運動狀態。

完成運動後，大腿肌肉仍然保持繃緊。

可以做簡單嘅股四頭肌同膕繩肌伸展，每個動作維持約 20 至 30 秒，有助放鬆肌肉，改善柔軟度，同時減少第二日痠痛。

除咗伸展，肌肉力量同樣重要。

深蹲、弓箭步等訓練，都可以有效提升腿部力量同耐力，令雙腳更容易應付長時間行山、攀石或越野跑。

如果屋企有啞鈴或者壺鈴，可以循序漸進增加重量；如果冇器材，利用水樽都可以開始訓練。

記住以正確姿勢進行，唔需要急於增加重量。

香港天氣炎熱潮濕，流汗速度往往比想像中快。

適時補充水分，同時攝取足夠電解質及礦物質，都有助維持肌肉正常運作，減少抽筋機會。

Camping Buddy HK 相信，每一次戶外旅程，都唔係比速度，而係享受沿途風景。

除咗分享適合香港天氣嘅戶外裝備，我哋更希望透過 Buddy 小教室，分享更多實用戶外知識，陪大家一步一步建立更好體能、更安全、更舒服咁享受戶外生活。

因為真正重要嘅，唔係行得最快，而係每一次都可以輕鬆、安全完成旅程。